Vollwert-Tigerin's Blog

Wie wahrscheinlich bekannt, wird in der „echten“ Vollwertkost grundsätzlich mindestens ein Drittel als Rohkost gegessen.
Wer abnehmwillig oder krank ist, darf (und soll) auch bis auf 100% erhöhen.
Das mag mit Apfel, Möhre, Kohlrabi, und Gurke so aus der Hand ja gehen, aber auf Dauer ist das dann doch sehr eintönig und wenig verführerisch.
Gegen Langeweile beim Essen gibt es Salatsaucen:

1. Vinaigrette:

1-3 EL Olivenöl
1 EL Essig
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer (optional)
1/4 TL neutraler Honig

Das ist die ganz klassische Grundvariante.
Man kann sie erweitern mit….

…sehr feingehackten Zwiebeln
…sehr fein gehacktem Knobi
…1 TL Senf – Sorte je nach Geschmack
…30g gehackter Wal-oder Haselnüsse
…mit einem sehr feingehackten hartgekochtem Ei
…mit einzelnen oder kombinierten Kräutern wie Schnittlauch und Petersilie
…mit Zitronen- oder Orangensaft
…Balsamico statt des normalen Essigs
…andere Ölsorten statt Olivenöl
…kräftigere Honigsorten
…etwas Ingwer oder Zitronengras
…Chilies
…allem, was einem einfällt.
Oder allem, wovon man meint, daß es zu einem speziellen Gemüse besonders gut passen würde.
Der Fantasie sind kenerlei Grenzen gesetzt.

2. Sahnesaucen:

Jede mögliche Vinaigrette wird mit Zusatz von Joghurt oder saurer oder süßer Sahne  zu einer Sahne(Joghurt)salatsauce.
Die Basis ist IMMER die gleiche.
Und die Varianten auch, siehe oben – no limits.
Die Essigmenge ist variabel von null bis unendlich (naja, fast…), die Ölmenge ebenfalls – allein der persönliche Geschmack ist entscheidend.

Meine persönliche Lieblingssauce ist die Honig-Senf-Variante (Grundrezept + 1 TL mittelscharfer Senf + 1 TL neutraler Honig.
Wass auch sehr lecker ist, aber nur bedingt rohkost-tauglich: 3 EL Essig, 1,5 EL Wasser, Salz & Honig nach Geschmack, diese Mischung über die Rohkost geben, und dann 1-2 EL Speckfett samt der hellbraunen Grieben darüber – zu Endivien oder als warmer Kartoffelsalat wirklich spitze. Optional noch etwas Zwiebel mitbraten. 😎

Frischkornbrei:

Das Grundrezept kennt jeder – 3 EL (=etwa 50g) Getreide grob geschrotet, über Nacht in doppelt soviel Wasser eingeweicht, am nächsten Morgen mit einem frisch geriebenen Apfel, 1-2 EL Sahne/saure Sahne/Cremefraiche), ein paar gehackten Nüssen verrührt.
Optional kann man auch noch anderes Obst dazugeben, erlaubt ist auch ein wenig Honig zum Süßen.

Von candle aus dem abnehm-Forum ist dieses Rezept, was ich grad im Sommer klasse finde:

Zu dem eingeweichten Getreide plus Sahnezugabe gibt man dann
2 Radieschen, klein gewürfelt,
1 ca. 5 cm langes Stück Gurke, entkernt und klein gewürfelt
1 kleines Stück Zwiebel nach Geschmack, fein gehackt
etwas frisch geriebenen Parmesan (wer mag)
Salz, Pfeffer
evtl. frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Borretsch, etc)
und verrührt alles.
Eine nette Abwechslung, und natürlich auch mit anderen Gemüsen machbar, Tomate und Paprika gehen auch gut.

Die dritte Variante ist der verflüssigte FKB alias „Powerdrink“ – Erfinder unbekannt.
Dafür wird das Getreide für den Frischkornbrei nicht geschrotet, sondern mehlfein vermahlen, normal angesetzt, und am nächsten Morgen mit dem geriebenen Apfel, der Sahne, optional auch noch anderem Obst und gem. Ölsaaten, mit soviel Wasser im Mixer vermischt, so daß eine dickflüssige, aber gut trinkbare Flüssigkeit entsteht.
Bitte nicht runterstürzen, sondern jeden Schluck gut einspeicheln.
Ist in meinen Augen morgens leichter eßbar, und hält zumindest bei mir ziemlich genau 4 Stunden vor.

Smoothies

Wer kennt sie nicht, die kleinen sauteuren Fläschchen im Kühlregal, die versprechen „die ganze Frucht in einem Drink“, wo dann 250ml soviel kosten wie sonst ein ganzes Kilo Früchte.
Das kann man sich täglich frisch selbst machen, wenn man es gern mag, braucht aber einen Blender (Standmixer) dazu:
250-500g Obst der Wahl (eine Sorte oder gemischt, mit vollreifen Nektarinen oder Pfirsichen geht alles zusammen) geputzt in den Blender geben, 1-2 EL Wasser dazu, evt etwas gecrushtes Eis, und etwa 1 Minute mixen.
Bei eher trockenem Obst wie Äpfeln evt noch Wasser zugeben – das Endprodukt sollte am Ende eine Konsistenz wie ein Milchshake haben, also eher dickflüssig sein.

Eine Variante sind „green smoothies“, die macht man mit Salat, Gurke, Spinat oder Mangold, Brokkoli, plus Äpfel oder Birnen – Hauptsache, viel grünes Gemüse mit drin.
Unvollwertig, aber lecker sind solche Mischungen mit Apfelsaft aufgepeppt.
Von roten Gemüsen ist abzuraten – die entstehende Farbe sieht nicht eßbar aus….

Beide Varianten sind sehr gesund, beide können auch mit Sprossen angereichert werden, und man kann sie auch noch nach Belieben würzen. Beides sind eher Snacks für zwischendurch, und ersetzen keine ganze Mahlzeit.
Aber im Sommer sehr erfrischend, und eine gute Methode, gesunde Sachen zu „verstecken“. 🙂

Gemüsebrühe auf Vorrat

Was der normalen Hausfrau ihre Gemüsebrühe aus dem gekauften Gläschen/Würfel mit viel Glutamat und Hefe-Hydrolysat ist, ist Vollwertköstlern die echte Gemüsevariation.
Man nehme alles, was so an Gemüseabfällen anfällt: Paprikainnereien, Radieschenblätter, Kohlrabischalen und -Blätter, ebenso die von Blumenkohl und Brokkoli, dazu Zwiebeln, Knobi, Suppengrün (Petersilienwurzel, Möhre, Sellerie, Porree), und hat nun zwei Möglichkeiten:

1. alles ganz, ganz kleinschnippeln, in der Küche würde man „brunoise“ sagen, auswiegen und mit 15-20% des Gewichts an Salz gründlich vermischen, und in ein großes Schraubglas regelrecht einstampfen, dann luftdicht schließen und im Kühli aufbewahren. Bei deutlich weniger Salz und wärmerer Aufbewahrung würde eine Milchsäuregärung wie bei Sauerkraut einsetzen, das wollen wir hier aber nicht, also ruhig großzügig mit dem Salz sein.

2. allles ebenfalls sehr, sehr kleinschnippeln, die große Pfanne mit ca.1 EL Olivenöl anheizen, und alles sehr gut braten/schmoren/im eigenen Saft dünsten – im Idealfall wird alles schön geröstet, während das Wasser verdampft, und es bildet sich keine Flüssigkeit am Boden, aber es brennt auch nichts an.
Dann ebenfalls auswiegen und 10-15% Salz zufügen, gründlich durchrühren, und ebenfalls im verschlossenen Glas im Kühli aufheben.

Man verwendet diese Gemüse-Instantbrühe wie eben jene – wann immer etwas mit Gemüsebrühe aufzugießen ist, nimmt man zwischen 1 TL und 1 EL dieser Mischungen, gießt sie mit kochendem Wasser auf 1/4 Liter auf und fügt sie dem noch ungesalzenen(!) Gericht zu.
Bitte daran denken: nachsalzen kann man immer noch, aber Salz wieder rauskriegen ist schwierig, also wenigstens zu Anfang etwas Vorsicht. 😉

Diese Ansätze kann man natürlich wieder unendlich variieren – ich hab welche mit Ingwer, Chili, 5spice, Curry, Basilikum, Oregano, Majoran, und Gulaschpaprika auf Vorrat.
Durch das Salz hält sich das fast unendlich.

Fonds

Veganer & Vegetarier hier bitte nicht weiterlesen. Danke. 😉

Ein guter Fond ist die Basis und die Seele jeder Sauce, und entgegen den Gerüchten NICHT schwer herzustellen.
Wieder sind nur Zeit und Geduld gefragt, und natürlich gute Rohware.
Als erstes braucht man Fleischknochen der jeweiligen Tierart, also entweder Kalb oder Rind oder Geflügel oder Schwein oder Fisch.
Fleischknochen bedeutet, daß das ausgelöste Knochen mit noch einem Rest Fleisch/Fett daran sind, und man bittet den Metzger, sie in Scheiben zu hauen/sägen – wir wollen viel Oberfläche, die gut angeröstet werden kann.

Bei Geflügel geht in Notzeiten auch ein abgenagtes Gerippe nach dem Hähnchenessen, aber ungewürzt und roh ist grundsätzlich besser (nein, aus abgenagten Spareribs krieg ich auch keinen Fond mehr hin 😉 ).

Dazu dann ein korrektes Suppengrünbund, mit Wurzelpetersilie oder Pastinake, aber ohne grüne Petersilie, dazu noch Zwiebeln, und wer mag, auch Knobi.
Zwiebeln und Knobi sind optional, die kann man auch im Gericht ausgleichen, der Fond ist vielseitiger verwendbar ohne
(nein, die Gemüsebrühe von oben geht hier NICHT).

Dann nehme man den größten Topf, der im Haus ist, gebe nicht zuwenig wenig hoch erhitzbares Fett hinein (ungehärtetes Kokosfett ist klasse, aber Schweineschmalz oder Rindertalg gehen auch – bitte keine teuren Öle nehmen, die verbrennen nur), warte bis es fast raucht, und werfe seine Knochen hinein und röste sie bis kurz vor die gewünschten Farbe. Rühren.
Dann gibt man das zerkleinerte Gemüse („brunoise“ – wir wollen Oberfläche) dazu, und rührt – es sollte keinesfalls anbrennen, sondern nur gut Farbe nehmen.
In der Zwischenzeit hat man reichlich Wasser zum Kochen gebracht, und löscht kurz vor dem Anbrennen damit ab (Obacht, es spritzt und dampft!). Wenn im Topf 10cm Knochen und Gemüse waren, sollte doppelt bis dreimal soviel Wasser zugegeben werden (ich sagte doch, den größten Topf, der vorhanden ist 😉 ).
Jetzt dreht man die Hitze auf 1/3 zurück, und läßt offen köcheln.
Früher oder später bildet sich Schaum auf der Oberfläche, der mittels eines Schaumlöffels abgeschöpft wird (Hund oder Katz freut sich darüber als Zugabe zum Futter – es ist reines Eiweiß).
Wenn der Topfinhalt auf ein Drittel eingekocht ist, was bei großen Töpfen durchaus mehrere Stunden dauern kann, angelt man die Knochen raus, und siebt den Inhalt durch ein sehr feines Sieb, und läßt über Nacht zugedeckt abkühlen.
Am nächsten Morgen nimmt man die Fettschicht vom Topfinhalt und verwendet sie anderweitig oder entsorgt sie (gesund ist das nach dem stundenlangen Kochen nicht mehr….) und hat dann eine Art Gelee im Topf.
Das ist jetzt der Fond – noch ungesalzen, ungewürzt, aber mit dem ganzen Geschmack seiner Art.
Man füllt ihn zweckmäßigerweise in Halbliter-Behältnisse und friert ihn ein, wenn man kann; alternativ klassisch einkochen.
Die Haltbarkeit im Kühlschrank ist sehr kurz – älter als drei Tage würde ich ihn nicht mehr verwenden.

Auch hier gibt es endlose Variationen – je nach Verwendungszweck.
Man kann die Knochen für einen Kalbsfond für ein helles Ragout nur zart anrösten, einen Wildfond mit Rotwein statt Wasser ablöschen, man kann schon von Anfang an Gewürze mitkochen, oder auch Obst wie Äpfel oder Ananas mitschmoren – es geht eigentlich alles.

Mit dem fertigen Fond löscht man dann Braten ab und legt die Basis für die Sauce, oder schafft sie bei Kurzgebratenem wie Steaks überhaupt erst, oder nimmt den Fond als Basis für eine schnelle Suppe oder Eintopf.
Ich könnte ohne nur noch sehr schlecht kochen. 😉
Man muß es ausprobiert haben, um es zu schätzen.
Bei einem Steak kann man den Bratensatz auch mit Wasser lösen und würzen, aber das ist kein Vergleich zu einer Fond-basierten Sauce.
Und da kommt auch keine Tüte mit. 😉

Beurre manié – Mehlbutter

Das ist die schnellste und leckerste Methode, eine Sauce zu binden, wenn einem die Fond-Sauce zu dünn ist.
Mehl (Weizen oder Dinkel oder Kamut – in jedem Fall Mehl mit hohem Eiweißgehalt) wird 1:1 mit weicher Butter verknetet, und als Rolle im Kühlschrank aufbewahrt.
Zum Andicken der Sauce schneidet man sich Scheibchen von der Rolle ab und kocht die Sauce dann noch etwa 5min, damit der Mehlgeschmack verschwindet. Mit der Menge variiert man die Konsistenz – zuviel gibt Pudding, das muß man ein bißchen üben.
Besser als Soßenfix ist es allemal, weil wirklich nur Butter und Mehl und sonst gar nichts drin ist.

Traut euch mal was beim Kochen!
Es ging jahrtausendelang ohne Fertigprodukte – und jetzt erst recht! 😉

Mayonaise selbstgemacht:

Alle Zutaten müssen exakt dieselbe Temperatur haben!

2 Eigelb in einen Rührbecher geben,
1 Prise Salz und 1-2 EL frischen Zitronensaft oder sehr guten Essig dazu, und mit dem Handmixer gründlich verschlagen.
Dann auf höchster Stufe gaaaanz langsam (wirklich langsam, vor der Erfindung des Handmixers hieß es „tropfenweise“!) etwa einen Viertelliter Olivenöl zugeben, und schlagen, bis die Masse schön dick ist.
Am Schluß mit einem Hauch weißen Pfeffer und einem etwas größeren Hauch Senf abschmecken.
Bitte sofort in den Kühli, da hält sich das dann maximal 3 Tage.

Man kann variieren, indem man etwas Honig und/oder mehr Senf hinzugibt, manche mögen auch mehr oder weniger Säure.
Die Auswahl des Öls hat natürlich auch entscheidenden Einfluß auf den Geschmack – ich habe auch schon mit Kürbiskernöl eine grüne Mayo gemacht, die auf Ofenkartoffeln hervorragend schmeckt.
Das klassische Öl dafür ist natürlich mildes Olivenöl, was auf jeden Fall besser schmeckt als Raps oder Soja oder Sonnenblume.
Es macht auch einen Unterschied, ob man Zitronensaft oder Weinessig oder Apfelessig nimmt.
Dieses Rezept ist so einfach, daß ich mich immer wieder wundere, warum nicht mehr Leute ihre Mayo selbst machen und lieber ein Fertigprodukt kaufen.

Eine Sauce Hollandaise geht übrigens ganz genauso, nur daß man dabei eine Metallschüssel über einem Topf heißen Wassers benutzt, und statt Olivenöl flüssige, aber nicht mehr warme Butter.

Und noch einfacher, aber völlig unvollwertig, ist bei der Hollandaise der Gebrauch der Mikrowelle.
Sobald der erste Eßlöffel Butter im Eigelb gut verrührt ist, die Schüssel für 8-10 Sekunden bei etwa 700W erhitzen, dann eine Minute schlagen, unter Zugabe von weiterer Butter, wieder 10 Sekunden in die Mikro, wieder kühl schlagen, und so weiter, bis alle Butter aufgebraucht ist. Die Masse darf allerdings nicht anfangen zu dampfen, sondern nur anfangen, dick zu werden.

Das liest sich jetzt schwieriger, als es tatsächlich ist – ich habe früher keine 4 Minuten dafür gebraucht.
Über dem Heißwassertopf kann es schon mal länger als eine Viertelstunde dauern.
Das Ergebnis rechtfertigt aber jeden Aufwand, und ist auch nicht mit käuflichen Fertigsaucen vergleichbar.

Selbstgemachter Tomatenketchup

Man nehme sehr reife Tomaten, die ziemlich süß sind, und koche sie auf kleiner Flamme weich.
Bitte aufpassen, die können schnell ansetzen.
Wenn sie weich sind, passiert man sie am besten durch ein Sieb – man kann natürlich auch gleich passierte Tomaten kaufen ;-), und wiegt sie ab.
Pro 500g läßt man in einer Pfanne in etwas Butter etwa 250g sehr fein gehackte Zwiebeln oder Schalotten und nach Geschmack auch eine Knoblauchzehe (optional) an, bis sie golden sind. Dazu kommt dann 1 TL gem. Pfeffer (weißen sieht man nachher nicht), 20g Salz, nach Geschmack auch ein Hauch Cayennepfeffer, und etwa ein Viertelliter guter Essig.
Das läßt man dann mit dem Tomatenbrei zusammen solange auf kleiner Flamme unter Rühren weiterkochen, bis es dicklich wird – beim Abkühlen wird es eh noch zäher.
Nochmal abschmecken, und in weithalsige Gläser füllen.
Falls es nicht süß genug ist, mit etwas Akazienhonig nachhelfen.
Im Kühli hält sich der Ketchup etwa eine Woche; wer ihn länger aufbewahren will, kann ihn einfrieren oder altmodisch einkochen.

Am Geschmack kann man natürlich schrauben ohne Ende – es bieten sich alle Kräuter an, ein Zusatz von Senf, Chilies, Curry – es geht alles.

Und natürlich kann man, auch wieder völlig unvollwertig, aber blitzschnell, auf Tomatenmark aus der Dose zurückgreifen, dann aber bitte die Zwiebeln mit dem Essig sehr dick einkochen lassen, und dann erst das Tomatenmark zugeben.

Wird fortgesetzt….;-)